身長を伸ばす体操！まとめ！

こんにちは

身体屋伸1(からだやしんいち)です！

背伸ばし体操の順番は何から始めればいいですか？という質問を頂いたので、より効果的な順番と背伸ばし体操をまとめた記事を書いておくことにしました！

朝と夜で背伸び体操の順番は少し変わるので注意して下さい！

※伸び体操とトンボ体操は朝が起きた直後(最初)、夜が寝る直後(最後)になります！

※各・体操の項目をクリックで説明文にジャンプできます！

4つの背伸ばし体操のポイントをチェックして意識しながら実行しましょう！

①リズムよく

リズム良く行うことを意識して下さい、私たちの身体の機能は一定のリズムで動いています！心臓も同じリズム。呼吸も同じリズム。リズム良く体操を行うことで身体の発育を促します。

②バランスよく全身運動する

身体の一部分にだけ負荷がかかるという運動は背を伸ばす観点から見るとよくありません。身体の全身を使って、押す、引く、ひねる、曲げるなど多彩な動きを組み合わせる動きがバランス良く全身を刺激します。

③作用・反作用を利用して

背を伸ばすには、ぶら下がったり、伸びたりと引っ張る動作にばかり意識が及びがちですが、引っ張る動作だけでは不十分。ジャンプして高く飛ぶためにはグッと膝を曲げる動作が必要不可欠、背を思い切り伸ばす為の伸びる動作とセットで曲げる動作もしっかりと行う。作用・反作用の動きがセットになっていることが重要です。

④楽しんで続ける

毎日の体操が憂鬱だと思いながらするのと、背を伸ばす希望を感じて楽しんで体操するのとは、継続するための意志の力が全く異なってきます。今日は体操したから、明日はいいや、などと続けることから逃げてしまうと、体操の効果もでません！続ける為にも楽しんで体操を行いましょう！

以下は、各体操のやり方です！

①布団やベッド、カーペットの上で仰向けになり全身をリラックス

②頭の上で手の甲を内側にして指を組み、息を吐きながら手を出来るだけ遠くに伸ばす。その時、目線は手先を見るようにして首を伸ばし、同時に足、つま先も思い切り下方向に伸ばす。

③息を吐きながら身体の力を抜きリラックス、手と足の伸ばしも緩める。

④①～③を5回繰り返す

①布団やベッド、カーペットの上でうつ伏せになり、両腕は身体の脇から少し離した姿勢をとり、全身の力をぬいてリラックス。ベッドの上でうつ伏せで整列しているような状態。

②息を深く吸い込みながら、両腕を伸ばし、ゆっくり肩の位置まで広げる。

③両腕は広げたまま、上体を起こして脚も伸ばして上方に上げて胸を反らした姿勢をとる。トンボが飛んでいるような形になるようにイメージして行うと良いです。

④息を吐きながら、全身の力を抜いて元の整列状態に戻る

⑤①～④を5回繰り返す

①気をつけの姿勢で両足を閉じて、両腕の力を抜いてリラックス

②両足の向きは変えずに両腕を左後ろ側に腰も使って思い切り回す、身体をひねっている状態になるのでさらに左にひねる！めっちゃ左にひねっている状態になる

③左にひねっている状態から今度は右に両腕を腰を使いながらひねる、この時に閉じていた足の右足を一歩横に踏みだし、その右足に左足を寄せる

④さらに右方向に身体を思い切りひねる

⑤右方向に身体をひねっている状態から再度、左に両腕を腰を使いながらひねる、この時に左足を横に一歩踏み出して右足を左によせる。

⑥②～⑤を10回繰り返す

①両足を肩幅の広さほどに開き、自然に立つ

②上体を少し倒し、軽いお辞儀のような姿勢になり、右手の手のひらで左肩の筋肉を、左手の甲で右側の腰の上の筋肉を同時に一回ドンっと叩く。

③上体はそのままで、今度は左手の手のひらで右肩の筋肉を、右手の甲で左側の腰の上の筋肉を同時に一回ドンっと叩く。

④②と③を交互に一秒ずつほどの間隔で20回叩くのを繰り返す

①気をつけの姿勢で拳一個分ほど両脚を開けリラックスして立つ

②両腕を前に出し、それと同時に右足を一歩前に大きく踏み出す、歩幅は50㎝～70㎝ほど

③前に出した両腕を左右に開きながら、右ヒザを曲げる。この時、両腕を水平に開くことと、右ヒザを十分に曲げ(100度くらい)体重を右足にのせる

④足の位置はそのままで、左右に広げた両腕を一旦前で閉じ、再度大きく左右に広げ胸を突き出す、①の姿勢に戻る

⑤次は左足。両腕を前に出し、それと同時に左足を一歩前に大きく踏み出す、歩幅は50㎝～70㎝ほど

⑥前に出した両腕を左右に開きながら、左ヒザを曲げる。この時、両腕を水平に開くことと、左ヒザを十分に曲げ(100度くらい)体重を左足にのせる

⑦足の位置はそのままで、左右に広げた両腕を一旦前で閉じ、再度大きく左右に広げ胸を突き出す、①の姿勢に戻る

⑧②～⑦を5回繰り返す

①気をつけの姿勢で拳一個分ほど両脚を開けリラックスして立つ

②両腕を前に振り上げながら右足を大きく一歩踏み出す(歩幅は50㎝～70㎝)身体を深く曲げて同時に振り上げた両腕を今度は前から半円を描くように後ろ側に振り上げる(一人用のボートを両手を使って漕ぐ感じで）

③後ろ側に振り上げた腕を戻してくる際に、踏み出していた右足も戻しそのまま、立ったままバンザイの姿勢になり指先は伸ばす、この時、視線は指先を見る

④バンザイの状態から、両脚のヒザを少し曲げて中腰になり、同時に両手はヒジを下向きにして口元まで降ろす。一秒ほどその状態をキープ(上に伸びようとするパワーを溜めるイメージ)

⑤キープの状態から思い切り背伸びしてバンザイをする、視線は指先（天高く伸びるようなイメージで思い切り背伸び）①の姿勢に戻る

⑥踏み出す足を変えて②～⑤を10回繰り返す

①両足を肩幅より少し小さめに開きリラックスして立つ

②両腕を左から大きな円を描くイメージで反時計回り(左→右)に2回転させる

③3回転目の時に、右足を横に一歩踏み出して両腕と共に身体を右側に曲げる(バンザイした状態で右側に身体を曲げている形になっている)

④さらに右側にめいいっぱい曲げる、この時に身体が前屈みにならないように注意する。①の姿勢に戻る

⑤今度は時計回りに、両腕を右から大きな円を描くイメージで時計回り(右→左)に2回転させる

⑥3回転目の時に、左足を横に一歩踏み出して両腕と共に身体を左側に曲げる(バンザイした状態で左側に身体を曲げている形になっている)

⑦さらに左側にめいいっぱい曲げる、この時に身体が前屈みにならないように注意する。①の姿勢に戻る

⑧②から⑦を3回繰り返す

①両脚の間を10㎝ほど開き、自然に立つ、両手で太ももの外側を軽く掴む(お尻と太ももの境目くらいを目安に掴む)

②両ヒザを曲げつつ、太ももを掴んでいる手は太もも→もも→ヒザ→足首と下に流れるようにまさつする。（軽めの屈伸をしながら足をまさつするような動きです）足首は特に念入りにまさつ、足首の裏側アキレス腱あたりを意識してまさつ。

③曲げた足を元の立ち姿勢に戻しつつ、両手は今度は足首→ヒザ→もも→太ももと上に流れるようにまさつする

④立ち姿勢に戻ったら両手を腰の後ろで組み、ヒザは曲げずに身体を後ろにそらせる。後ろの背景が見えるくらいに身体をそらせたら元の立ち姿勢に戻る

⑤①～④を10回繰り返す

①両脚をそろえて自然に立ち、両手で両ももの前のつけねの部分を軽くつかむ。

②身体を前屈みにしながら、ヒザを曲げずに両手をもも→ヒザ→すね→足首とまさつする（スポーツテストなどにある、立位体前屈をしながら足をまさつするイメージ）

③前屈みになった身体を元に戻しながら、今度は両手を足首→すね→ヒザ→ももの流れでまさつをする。この上から下、下から上のまさつを2往復行う

④まさつを2往復したら、立ち姿勢に戻る。この時、身体をそらしながら両手をバンザイし、右足を後ろに蹴り上げる

⑤蹴り上げる足の左右を変えて、右足蹴り10回、左足蹴り10回を行う

①カーペットなどの固い床に、気をつけした状態で仰向けになる。

②両足を高く上げて直角にする、つま先は天井に向いている状態、両手を腰の後ろ側の骨盤のあたりにあてて腰を支える。

③自転車のペダルをこぐ感じで脚をグルグルと回転させる。20回転させる間に、1～5回転目はゆっくり回転、少しずつ回転を早くし6～15回転目、またゆっくり回転で16回～20回転目を行う。

④回転させる方向を変えて③を行う

①両脚をそろえて自然に立つ

②縄跳びをする感じでその場でエア縄跳びをする。前跳びで20回、着地の時や飛ぶ時にかかとが床につかないように、つま先から土踏まずを使って飛ぶ

③前跳びが終わったら、今度はエア縄跳びを後ろ跳び(腕を逆回しにする)で20回、着地の時や飛ぶ時にかかとが床につかないように、つま先から土踏まずを使って飛ぶ

前跳びと後ろ跳び合計40回のエア縄跳びを行う

※窓を開けて新鮮な空気を取り込みながら行うと良いです

①気をつけの姿勢でリラックスして立つ

②バンザイしながら右足を横に肩幅より少し大きく開く

③バンザイした両手をゆっくりと左右に開きながら、息を深く吸い込み胸をそらせる

④さらに両手を左右にめいっぱい広げながら、息もまだまだ吸い込む、この時、顔は天井を見上げるように上を向く

⑤広げた両手を気をつけの姿勢に戻しながら、ふうーーーと思い切り息を吐きお辞儀をする、両手は気をつけの姿勢のまま後ろに伸ばす。①の姿勢に戻る

⑥②～⑤を5回繰り返す

①長いタオルを水にぬらして固く絞る

②絞ったタオルを使って身体のまさつを行う、上半身は裸になると良い

③各部位、それぞれ往復12回を目安にタオルでまさつする

④手順→右手首から右肩→左手首から左肩→右ももから右ヒザ→左ももから左ヒザ→右ヒザから右足首→左ヒザから左足首→左胸から右胸→お腹を円を描くようにまさつ→タオルで背中を洗うように持ち替えて背中全体をまさつ→タオルの端と端を持って背骨を沿うようにまさつ→最後に首をまさつして終わる

※女性の方は上半身裸が環境により難しいと思うので、腕や足のまさつだけでも良い

長くなりましたが、背伸び体操の一覧をまとめました！

ひとつひとつ実践して今よりも高い身長を手に入れましょう！

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身体屋伸1